近年來堅果與植物油在健康飲食中廣受推崇，然而，近期竟然有新聞媒體誇張報導指出「某款堅果的油脂超毒，會導致肥胖甚至致癌」，引起民眾擔心並存有疑問，特別來電詢問，引發不少關注。本篇文章將帶你理性剖析這則新聞背後的營養邏輯，了解該如何正確選擇及攝取堅果與植物油，吃得更安心、更健康。

花生「不健康」嗎？

堅果是一種營養密度極高的食物，富含脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、鋅等營養素，有助於維持身體健康，延緩老化。營養建議中指出，成年人每天吃一湯匙原味堅果，或每餐搭配一茶匙堅果與種子，就能有效補充所需營養。

新聞中點名花生，稱其所含油脂可能導致肥胖與慢性病，理由在於花生油的Omega-6比例偏高(50~55%)，而Omega-3極低。雖然科學上Omega-6過量確實與慢性發炎有關，但這不代表花生本身就是「壞食物」。事實上，花生仍然具有高營養價值，並長期被稱為「長生果」。重點不在於是否吃花生，而是在於攝取有無過量。

建議大家：(1)選擇未經油炸、無鹽、無糖和保持原型的整粒花生。(2)採用小包裝控制攝取量，避免吃過量，並防止開封後氧化產生油耗味。(3)將花生視為日常飲食中的健康補充，而非家庭炒菜用的主力油品來源。

真正的關鍵是「適量」、「天然」、「不加工」，而不是一味避免特定食物。

認識脂肪酸369

植物油中的不飽和脂肪酸主要分為Omega-3、Omega-6和Omega-9，三者皆為人體需要的脂肪酸。理想狀況下，三者攝取比例應接近1:1:1，Omega-6最多不應超過5倍。然而，現代人卻攝取過多的Omega-6（來自玉米油、花生油和葡萄籽油），甚至高達10-20倍，極度缺乏Omega-3（如深海魚、亞麻仁籽油、海藻油等），導致油品類的營養失衡。

Omega-6發煙點為160-230度，Omega-9發煙點為190-240度，Omega-3極不耐熱，發煙點為100度左右，僅適合用於涼拌，或有人以膠囊補充，因此，家庭常用炒菜油大多為Omega-6或Omega-9。

長期攝取過多Omega-6、缺乏Omega-3可能會：(1)增加體內慢性發炎的風險。(2)提高罹患代謝症候群、糖尿病與心血管疾病的機率。(3)增加身體代謝壓力，影響整體健康。因此，我們不是要否定某一類油，而是要更重視「比例與平衡」的問題。

飲食中的油脂，應該是多元且互補的，而不是固定依賴單一來源。

交替使用、多元搭配

與其排斥某種植物油，不如聰明輪替使用。舉例來說，除了花生油、玉米油與葡萄籽油，大家可考慮使用以下油品當作家庭用的炒菜油：(1)橄欖油：Omega-9約70-75%，有助於降低壞膽固醇。(2)苦茶油：Omega-9約75%，含有天然抗氧化物，適合中高溫烹調。(3)玄米油：Omega-9約40~45%，穩定性高、發煙點高，適合日常炒菜。

如果擔心營養搭配不易掌握，也可以選擇品質良好的「調和油」。許多廠商會根據脂肪酸的黃金比例調製混合油，讓使用者在日常烹飪中自然攝取到更均衡的脂肪酸種類。調和油之所以被誤解，往往是因為部分品牌在製程中精緻化程度過高，導致營養素流失。但整體來說，只要來源清楚、品質穩定，調和油依然是實用又健康的選擇之一。

精緻油與初榨油的比較

除了油的種類，製程方式也會影響營養內容與使用方式。(1)初榨（冷壓）油脂（如冷壓橄欖油、亞麻仁籽油）：保留天然抗氧化物與植物營養素，適合用於涼拌或低溫烹調。但保存期限短、價格較高，也不適合高溫烹煮。(2)精緻植物油：雖然營養成分較低，但發煙點較高，適合日常炒菜與煎炸使用，保存便利，是家庭常見的選項。

也就是說，初榨油與精緻油在用途上各有其定位，關鍵在於正確使用，不應將其簡化為「健康」或「不健康」的二分法。

飲食中的營養應來自多元來源，不必強求每一種養分都從油中取得。透過綜合攝取新鮮蔬果、全穀類與良好油脂，自然能達成營養均衡的目的。

健康飲食要靠聰明選擇

面對媒體報導「花生油超毒」、「吃了會致癌」，我們應該更審慎地看待這類誇張的標題。食物從來不是單純的黑與白，而是取決於攝取方式、頻率與整體飲食結構。油本身不是毒，也不是藥，真正決定健康的，是「你怎麼吃它」。透過輪替使用油品、控制攝取量、避免過度加工與油炸，搭配足夠的Omega-3攝取與多樣化食材，我們就能打造出一套屬於自己的健康油品飲食模式。與其追求「完美食材」，不如養成「聰明選擇」的飲食習慣，這才是長久而實際的健康之道。

（作者係「健康Say Yes」節目主持人）