癌症長期位居台灣十大死因榜首，人們對「如何避免癌症」的方法也越來越關切。根據官方的統計資料推算，台灣人終其一生可能罹癌的機率為40%。同時，在全年度的死亡原因中，約25.8%死於癌症，也就是平均每四位過世者就有一位是因癌症喪命。預防癌症並不是尋找某種「神奇補品」，而是應該持續地排除身體每天接觸、卻最容易被忽略的四類毒物來源。

糖毒：不易察覺的隱藏危險

在所有飲食風險中，「糖」被視為最普遍的健康破壞者。這裡所指的並非天然存在於穀物中的碳水化合物，而是精緻糖（free sugar），包含飲料、甜點、糕餅、蜂蜜、果汁等所有快速提升血糖的糖類來源。許多人誤以為蜂蜜比較天然、果汁是水果榨成的，因此「不是糖」。但事實上，蜂蜜與果汁中的糖分進入人體後，與精緻糖的生理反應幾乎相同，都會迅速造成血糖波動、促進脂肪堆積並加速發炎反應。

世界衛生組織建議，自由糖的攝取量應不超過每日總熱量的10%，最好是低於5%。完全不吃精緻糖不會造成營養不足，反而能降低身體的負擔。除非是已有血糖過低的緊急病況。在日常生活中少吃一份甜點，拒絕一杯含糖飲料，都是減少糖毒的重要行動，累積起來便能讓代謝與免疫功能維持在較健康的狀態，有助於降低癌症發生的風險。

油毒：高溫、反覆加熱

油脂本身有其必要性，但問題出在「怎麼用」。尤其許多外食攤位會把各種食材全部丟進同一鍋油裡炸：魚排、炸蝦、雞塊、薯條、甜不辣等。這鍋油一天之中被加熱多次，有時甚至連續使用好幾天，店家只是在收攤後用濾網撈掉渣渣，隔天繼續使用。有些店家為了讓油「看起來比較清」，會使用所謂的「去色粉」，讓顏色變淡，再把粉濾掉。雖然表面看起來乾淨、透明，但油本身歷經高溫反覆加熱，內含物質早就不再單純。家庭裡也可能出現類似情況。許多長輩不捨得倒掉炸過的油，炸完一次，放旁邊留著，下一道菜繼續用，但高溫油炸已改變了結構，繼續使用只會讓氧化與劣化程度越來越高。

想要降低油毒帶來的負擔可從幾個方向著手：(1)盡量減少油炸頻率，改用蒸、煮、滷、燉、煎等方式。(2)在家油炸時，使用小口深鍋，減少油量，炸完就丟棄。(3)不重複利用炸油，不要為了節省而將油多次回鍋使用。(4)外食時，縮減鹽酥雞、炸物的比例，不要把炸物當成常態的主食。油毒與癌症的關聯，在於長期攝取過多劣化油脂，讓身體承受慢性發炎與毒物負荷。當這樣的情況日復一日累積，對全身細胞的壓力自然不容小覷。

氧化毒：熬夜、工作壓力

第三類是氧化毒。這並不是指某種特定食物，而是整體生活作息與壓力狀態，熬夜、常態性晚睡、長期高壓、抽菸、過量飲酒，都會讓身體產生大量的自由基，使細胞處於被攻擊、被氧化的狀態。身體就像一個精密系統，需要固定時間維修與重整，若經常熬夜、睡眠不足，修復時間被壓縮，自由基過多，細胞自然更容易受損。

氧化毒不只導致疲累感，還有更深層的影響，包括免疫力下降、各種慢性病風險增加、甚至可能提升癌症發生的機會。降低氧化毒並不需要特別的方法，而是回到基本原則：(1)盡量維持固定睡眠時間，減少熬夜頻率。(2)找到適合自己的紓壓方式（運動、散步、音樂、閱讀等）。(3)避免菸酒，減少身體額外的氧化負擔。當生活作息逐漸穩定，身體自然會用更好的狀態回應。

腸毒：腸道菌相失衡

最後一類是腸毒。有些報導把腸毒簡化為少菜多肉、外食太多，雖然這些習慣確實會影響腸道健康，但更核心的概念是腸道原始菌相是否優良平衡。腸道菌相的形成，從出生那一刻就開始受到以下幾種因素影響：(1)自然產的嬰兒會經過產道，接觸到母親的菌群，有助於建立初始優良菌相。(2)餵食母乳有助於培養更健康的腸道菌組成。(3)若從小即是剖腹產、配方奶，加上後天飲食偏向高油、高糖、低纖維，菌相則可能較不理想。這些影響未必在幼年立刻顯現，但隨著年齡增加，腸道菌相若長期失衡，可能導致免疫功能失調、慢性發炎增加，間接讓多種疾病產生的風險上升，其中也包括癌症。

要維持較好的腸道菌相，可以從幾個層面著手：(1)從小開始的選擇：能自然產就自然產、鼓勵母乳哺育。(2)環境與家庭影響：家中飲食習慣、衛生習慣，會一併影響家人腸道菌群。(3)日常飲食調整：多吃富含膳食纖維的蔬菜水果；適度攝取發酵食物，如優格、泡菜等；減少高油、高糖、過度加工食品。

生活方式才是關鍵

健康與養生的分類方式很多。有人從「生活作息」切入，提醒要早睡早起；有人從「無毒環境」談起，強調減少污染物、避免塑化劑；也有人從「飲食結構」出發，討論油脂、糖分、纖維、蛋白質的比例。

而「糖毒、油毒、氧化毒、腸毒」這四大類，是另一種分法，幫助民眾理解：人體的健康取決於長期累積的選擇，而不是短期一兩次的行為。(1)糖毒提醒的是：精緻糖吃太多，代謝會失衡與發炎會悄悄出現；(2)油毒提醒的是：反覆高溫油脂，會讓身體承受過多毒性；(3)氧化毒提醒的是：熬夜、壓力、菸酒，會讓細胞長期處於被攻擊的狀態；(4)腸毒則點出：腸道菌相若失衡，許多疾病會從此萌芽。

無論從哪一種角度切入，最後都會回到同一個結論，那就是預防癌症與維持健康，必須從日常生活開始調整，而不是寄望某一種單一補品或短期行動。遠離糖毒、油毒、氧化毒與腸毒是在為自己預留更多健康的可能，癌症不一定能100%預防，但生活方式絕對可以降低罹癌機率，每天少一點毒、多一點對身體友善的習慣，才是真正長久穩定的抗癌之道。

（作者係「健康Say Yes」節目主持人）